6 лучших упражнений для здоровья сердца

Упражнения - это ключ к здоровому телу. Все мы знаем этот факт с детства. И все же, многие ли из нас делают достаточно упражнений для поддержания общего самочувствия?

Удивительно, но, по данным AHA (Американской ассоциации здравоохранения), только 20 % взрослых и подростков занимаются физическими упражнениями для поддержания оптимального состояния здоровья.

The AHA рекомендует что для хорошего самочувствия здоровому взрослому человеку необходимо уделять не менее 150 минут в неделю активности умеренной интенсивности. А когда речь идет о здоровье сердца, упражнения становятся еще более важными.

Современные технологии и растущий комфорт в жизни людей сделали нашу жизнь более загруженной и простой. Несмотря на то что существуют технологии, устройства и машины, позволяющие делать все, у нас почти не остается времени на себя. В итоге мы наблюдаем рост числа случаев остановки сердца, сердечных инсультов и проблем с сердцем по всему миру.

Итак, очевидная идея для поддержания здоровья сердца - меньше сидеть и больше двигаться.

Но как физические упражнения поддерживают здоровье сердца?

Какие упражнения полезны для твоего сердца?

Сколько и когда ты должен заниматься спортом, чтобы иметь здоровое сердце?

Давай узнаем ответы на все эти вопросы в этой статье.

Почему физические упражнения важны для здоровья сердца?

Регулярные физические упражнения очень важны для здорового сердца. Под физическими упражнениями здесь понимается любая аэробная активность, способная на несколько минут повысить сердцебиение. Регулярные упражнения дают тебе множество преимуществ для здоровья сердца, таких как:

Снизь свой риск сердечных заболеваний:

Ежедневные физические упражнения улучшают кровообращение в сердце, совершенствуя твою сердечно-сосудистую систему. Это помогает снизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина, а также снизить риск развития диабета второго типа и других сердечных заболеваний.

Улучшает функционирование артерий:

Физические упражнения помогают сосудам твоего сердца стать более эластичными, обеспечивая более плавный кровоток. Кроме того, она стимулирует выработку оксида азота, который расширяет и расслабляет кровеносные сосуды.

Улучшение функционирования сердца:

С помощью упражнений ты можешь укрепить мышцы сердца, чтобы они работали эффективнее, перекачивая кровь по всему телу. Постепенно с помощью упражнений ты также можешь увеличить размер камер сердца, что заставит их функционировать более эффективно.

Уменьшает количество висцерального жира:

Наличие большого количества жира вокруг талии указывает на потенциальные проблемы со здоровьем. Этот жир указывает на большое отложение жира вокруг твоих органов, известное как висцеральный жир. Лишний уровень висцерального жира может негативно повлиять на твою сердечно-сосудистую систему и привести к повышению уровня системного воспаления. Физические упражнения помогут задействовать твой сердечник, чтобы ты мог сжигать висцеральный жир.

Улучшает скорость метаболизма:

Мышцы важны для здоровья сердца, так как они улучшают скорость твоего метаболизма. С помощью силовых упражнений ты сможешь нарастить больше мышечной массы, которая, в отличие от быстрых клеток, поддерживает твой метаболизм.

Поддерживай хорошее психическое здоровье:

Психическое здоровье и здоровье сердца взаимосвязаны. Люди с постоянной тревогой и депрессией подвержены большему риску инфарктов, инсультов и других кардиологических проблем. Однако физические упражнения помогают тебе выделять эндорфины - гормоны хорошего самочувствия, которые побеждают стресс и поднимают настроение.

Помимо этого, физические упражнения также помогают уменьшить воспаление в сердце и управлять своим весом.

Как мне начать заниматься спортом, чтобы сохранить здоровье сердца?

Если ты хочешь начать заниматься физическими упражнениями для здоровья сердца, то лучше сначала встретиться с профессиональным медицинским экспертом. Любые предложения будут зависеть от твоего текущего состояния здоровья сердца, твоей физической активности на данный момент и того, чего ты хочешь добиться.

Что бы это ни было, твоим первым и главным мотивом должно быть желание хотя бы начать с чего-то, чтобы убить свой малоподвижный образ жизни. Все, с чего бы ты ни начал, будет одним шагом вперед на пути к улучшению работы сердца. Кроме того, ты должен знать, что каждый человек индивидуален, поэтому, когда бы ты ни начал, начинай медленно и безопасно.

Несколько советов перед тем, как начать:

• Aim for an exercise program that is small and builds up gradually.

• Consistency is the key to success. So, make a routine that you can sustain for a longer period.

• Don’t overload your system by doing too many or too fast exercises.

• Try not to feel exhausted or out of breath after an exercise program. If you do so, it does not indicate a good workout. Instead, it means you overdid it.

• Don’t indulge in an intense exercise session one day, and take 3-4 days’ rest to recover from the exhaustion. Such a routine won’t bring any health benefits.

• If you don’t have an hour or a half to dedicate to exercise, don’t worry. The ultimate goal is to move. If you are doing daily chores like cleaning, gardening, or shopping, it also counts. Even if you extract 10 minutes for yourself, it’s much better than doing nothing.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца?

По мнению экспертов, лучше всего начинать с аэробных занятий. Как только ты привыкнешь к ним, можешь попробовать и силовые тренировки.

Аэробные упражнения:

Аэробные или кардиоупражнения - лучший способ начать путь к здоровому сердцу. Они могут заставить твое сердце биться быстрее, чтобы сердце быстрее перекачивало насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам. При постоянных усилиях ты сможешь укрепить свои легкие и сердце, повысив их эффективность. Вот несколько аэробных упражнений, которые ты можешь попробовать:

• Brisk walking

• Hiking

• Skipping rope

• Jumping jacks

• Swimming

• Cycling

• Playing sports

• Jogging/running

• Cross-country skiing

• Climbing stairs

Силовые тренировочные упражнения:

Силовые тренировки направлены на то, чтобы укрепить твои сердечные мышцы с помощью сопротивления. Говоря о силовых тренировках, большинство людей представляют себе поднятие тяжелых весов в тренажерном зале, но это не единственная силовая тренировка, которой ты можешь заниматься. Помимо гирь, ты можешь создавать сопротивление с помощью резинок или даже с помощью веса своего тела. Так что, кроме поднятия веса, ты можешь попробовать:

• Yoga

• Pilates

• Crunches

• Leg lifts

• Resistance bands

• Small dumbbells

• Weight machines

• Kettlebells

• Push-ups

• Squats

• Lunges

Растяжка:

Растяжка помогает повысить гибкость мышц и подвижность суставов. Когда у тебя гибкие мышцы и суставы, ты меньше рискуешь получить травму во время тренировки.

Сколько упражнений полезно для здорового сердца?

По данным Американской ассоциации сердца, если ты выполняешь упражнения умеренной интенсивности, то 150 минут в неделю - это хорошо. Однако для энергичных упражнений стремись к 75 минутам в неделю. Помимо этого, ты можешь каждую неделю составлять комбинацию из того и другого. В эту программу упражнений было бы неплохо, если бы ты добавил силовые тренировки для мышц (умеренной или высокой интенсивности) дважды в неделю. Твоей целью должно стать выполнение 300 минут физической активности.

Для детей младше 5 лет вполне нормально двигаться в течение дня.

Для детей в возрасте от 6 до 17 лет здоровое сердце требует 60 минут умеренной или энергичной активности каждый день. Однако будет лучше, если они включат в свой ежедневный график упражнений укрепление костей и мышц.

Людям, которые восстанавливаются после любого кардиологического заболевания, нужна специальная программа упражнений, ориентированная на профилактику их состояния.

Какой должна быть частота пульса при физической нагрузке?

У каждого упражнения есть свой уровень сложности и усилий. Например, когда ты едешь на велосипеде, оно может быть умеренным или энергичным, в зависимости от силы, которую ты прилагаешь. Поэтому, просто проанализировав упражнение, ты не сможешь узнать его интенсивность.

Однако ты можешь сделать это, отслеживая частоту своего сердцебиения. Отслеживание частоты пульса во время тренировок поможет тебе скорректировать режим занятий в соответствии с твоими фитнес-целями и поможет тебе их достичь.

Итак, какой должна быть твоя целевая частота сердечных сокращений?

• For moderate exercise, 50-70% of the maximum heart rate

• For vigorous exercise, 70-85% of the maximum heart rate.

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, вычти свой возраст из 220. Например, если тебе 30 лет, то твой максимальный пульс будет составлять 220-30=190 ударов в минуту.

Очень важно заниматься спортом в пределах этих цифр. Эти цифры указывают на то, что ты даешь полезную нагрузку на сердце. Однако когда ты пересекаешь эти цифры, ты даешь дополнительную нагрузку на сердце, что может привести к нежелательным кардиологическим событиям.

Поэтому всякий раз, когда ты замечаешь, что во время тренировки идешь примерно по целевому пульсу, немного замедлись. Остановись на некоторое время. Охлади себя и восстанови запасы воды. Дай своему сердцебиению прийти в норму, а затем начинай снова.

Если пульс не снижается, а ты чувствуешь дискомфорт или затрудненное дыхание, немедленно обратись за медицинской помощью.

Как ты можешь отслеживать свой сердечный ритм?

В обычных условиях ты можешь отслеживать свое сердцебиение, положив пальцы на запястье и считая удары сердца. Однако во время тренировок тебе необходимо такое отслеживание каждые пять минут, а значит, вручную это сделать невозможно.

Благодаря развивающимся технологиям у нас теперь есть различные устройства, которые позволяют отслеживать пульс, не мешая течению тренировки. К таким устройствам относятся:

• Arm/wrist wearables

• Chest bands

• Smart rings

• Pulse oximeters

• Chest bands

• Built-in sensors on exercise equipment like treadmills or stationary bikes

• Smartphones

У разных устройств есть свои плюсы и минусы, связанные с размером, эффективностью или стоимостью. Ты можешь выбрать тот, который подходит тебе по всем параметрам. Ты можешь купить пульсоксиметр OMRON или качественный нагрудный бандаж. Выбирая клинически проверенные устройства, ты гарантируешь, что получишь эффективные результаты.

Заключение

Недостаток физической активности при твоем малоподвижном образе жизни может подвергнуть тебя риску развития нескольких сердечных заболеваний. Нездоровое сердце в дальнейшем может привести к ряду других осложнений для других органов. Поэтому возьми за привычку ежедневно выполнять хотя бы 15-20 минут тренировок в любой форме, которая тебе нравится.

Тем, кто занимается энергичными упражнениями, мы советуем соблюдать умеренность. Избыток всего вреден, и это касается и физических упражнений. Чтобы добиться лучших результатов, следи за своим сердцебиением с помощью прибора OMRON пульсоксиметр или нагрудные ленты.